‘탄수화물이냐, 아니면 지방이냐?’에 관한 내용입니다.
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건강을 해치는 대표적인 주범으로 `설탕`과 `지방`이 꼽힌다. 현대인이 가장 많이 앓고 있는 비만, 고혈압, 당뇨병, 만성피로, 불안과 우울증, 장질환, 각종 감염성 질환의 원인이 과도한 당분 섭취로 인한 설탕 중독 때문이라는 게 일반적인 통념이다.
전 세계인은 한 해 평균 설탕 63.5~68㎏을 먹고 있다. 우리는 매일 즐겨 마시는 커피, 청량음료, 에너지음료 등을 비롯해 초콜릿, 도넛, 아이스크림, 케이크 등 식음료를 통해 설탕을 먹는다.
설탕은 과일이나 탄수화물이 많은 음식에도 다량 함유돼 있다. BBC방송이 무작위로 4명을 선정해 하루 설탕 섭취량을 살펴보니 네 살 아이를 둔 가정주부는 28티스푼, 당뇨 가족력이 있는 30대 남자는 29티스푼, 차 안에서 과자를 두고 틈틈이 먹는 50대 여성은 23티스푼, 탄산음료를 입에 달고 사는 고도비만 직장인은 39티스푼의 설탕을 먹고 있었다. 세계보건기구는 하루 설탕 섭취 권고량을 4g짜리 티스푼 6개(25g)로 제한하도록 권고하고 있다. 식품의약품안전처에 따르면 한국인의 하루 설탕 섭취량은 65.3g(2012년 기준)으로 16티스푼을 먹고 있다. 연간으로 치면 약 24㎏을 섭취하는 셈이다. 통계적으로 보면 한국인의 설탕 섭취량은 세계 평균에 훨씬 못 미치고 있다.
지방은 우리 몸에 꼭 필요한 것으로, 피하조직에 지방이 쌓여 있어야 체온을 유지하고 음식을 먹지 않을 때 비축해둔 에너지를 방출해 생존할 수 있게 해준다.
우리가 먹는 대부분 음식이 지방을 갖고 있고 섭취한 지방의 95%는 혈액으로 흡수된다. 지방은 몸이 필요로 하는 에너지 중 64%를 제공한다.
이처럼 지방은 우리 몸에 꼭 필요한 존재지만 피하조직이 아닌 다른 조직에 가서 쌓이면 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 등의 원인이 된다. 특히 내장에 지방이 쌓이면 뱃살이 나오면서 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 중성지방 변화가 생겨 각종 성인병을 앓게 된다.
설탕을 대변하는 고탄수화물 식사와 지방을 대변하는 고지방 식사 중 과연 어느 쪽이 우리 몸에 더 해로울까.
영국 BBC Earth 방송은 유전자가 같은 쌍둥이 의사 크리스 반 툴레켄과 잰드 반 툴레켄(35)을 대상으로 한 달간 실험해 얻은 결과를 최근 집중 조명했다. 쌍둥이 중 잰드는 한 달간 지방 함유량이 높은 육식 위주 식사를 했다. 잰드는 먹고 싶은 만큼 마음껏 고지방 식사를 할 수 있지만 당분이 많은 채소·야채, 탄수화물 섭취를 전체 식사량의 2% 이내로 제한했다. 반면에 크리스는 지방이 없는 탄수화물과 당분이 풍부한 식단을 중심으로 식사를 했다. 크리스 역시 탄수화물 음식을 원하는 만큼 먹을 수 있지만 지방 섭취는 최대 2%를 넘지 않도록 했다. 이들은 쌍둥이여서 실험 결과 몸의 변화는 유전자가 아닌 식단에 의해 만들어진 것이라고 방송은 진단했다.
잰드는 육식을 많이 먹는 서양인에게 지방 식단은 고기, 생선, 달걀, 치즈 등을 먹을 수 있어 탄수화물 식단보다 훨씬 나을 것이라고 생각했다. 그러나 지방 식단은 고단백질을 섭취하기 때문에 줄곧 굶주림을 느낄 수 없었지만 오래가지 않아 변비로 이어졌고 우울감이 들어 인상을 쓰는 날이 많아졌다. 또 행동이 느려졌고 피로가 쉽게 찾아왔고 호흡도 원활하지 않았다.
탄수화물 식사를 했던 크리스 역시 식단에 불만을 표출했다. 그는 고탄수화물 식단은 많은 열량을 섭취하기 때문에 배가 부를 것이라고 생각했지만 항상 배가 고팠고 허기를 채우기 위해 계속 스낵류에 손이 갔다. 그는 저탄수화물 식사를 하면 한 달 뒤 늘씬하고 건강한 체형이 될 것이라고 생각했다. 하지만 오산이었다. 한 달 뒤 몸무게를 측정한 결과 고지방·저탄수화물 식사를 했던 잰드는 9파운드(약 4㎏)가 빠졌지만, 고탄수화물·저지방 식사를 했던 크리스는 2파운드(약 1㎏)밖에 체중이 줄지 않았다. 체내 지방 감소는 고지방 식단이 1.5㎏, 고탄수화물 식단이 0.5㎏으로 나타났다. 고지방 식단이 체중과 지방 감소에 좋은 결과가 나온 것은 글리코겐(체내 다당류)과 체내 수분 감소 때문인 것으로 풀이된다.
혈당을 낮춰 당뇨병을 막아주는 인슐린 분비는 고탄수화물 식단일 때 훨씬 더 원활하게 분비됐다. 당분이 많은 음식을 많이 자주 먹으면 인슐린 분비 기능에 문제가 생길 수 있다는 게 일반적인 생각이지만, 고지방 식단일 때 오히려 인슐린 분비 기능이 떨어져 계속 육식 위주 식사를 진행할 경우 당뇨병으로 악화될 가능성이 있다는 경고가 나왔다. 잰드는 고지방 식사를 시작하기 전 공복 혈당이 91.8㎎/㎗였지만 한 달 뒤 106.2㎎/㎗로 높아졌다.
안철우 연세대 강남세브란스병원 교수(내분비 당뇨병센터 소장)는 “단기적으로는 탄수화물 중심 식단이 혈당을 빨리 올리지만 4주 이상 장기적일 때는 고지방 식사가 인슐린 저항성을 만들어 혈당을 높일 수 있다”고 설명했다. 안 교수는 이어 “베트남, 인도 등과 같이 탄수화물 섭취가 많은 지역에서 당뇨병 환자가 크게 늘고 있지만, 최근 들어 육식을 많이 하는 몽골에서도 당뇨병 환자가 늘어나는 이유를 고지방의 인슐린 저항성으로 설명한다”고 덧붙였다. 인슐린 저항성은 어떤 이유로 인해 우리 몸이 인슐린에 주는 자극에 매우 둔감해져 인슐린 분비 기능이 떨어진 상태를 말한다.
신체에너지를 써야 하는 사이클운동을 시켜 보니 탄수화물 식사를 하고 있는 크리스가 각종 테스트에서 잰드를 이겼다. 뇌를 쓰는 실험에서도 고탄수화물 식단이 이겼다. 잰드와 크리스에게 각각 가짜돈 10만달러를 나눠주고 집중도를 살펴봤다.
저지방·고탄수화물 식사를 하는 크리스가 투자 시작 1시간 만에 잰드보다 세 배나 많은 수익을 올렸다. 강재헌 인제대 서울백병원 가정의학과 교수는 “뇌를 움직이는 연료는 포도당으로 주로 탄수화물에서 얻는다”며 “뇌 활동이 많은 사람은 고탄수화물 식단이 유리하다”고 말했다.
그러나 BBC방송은 고지방, 고탄수화물 식이요법에서 승자는 없다고 결론냈다. 지방이나 설탕 하나만으로는 입맛을 중독시키지 않는다는 것이다. 설탕과 지방의 중독성은 설탕과 지방을 5대5로 혼합해 만든 가공식품에 의해 길들여진다고 BBC방송은 진단했다.
중독성이 강한 설탕과 지방의 대표적인 혼합식품은 밀크 초콜릿, 아이스크림, 감자튀김, 도넛 등이다.
실제로 뉴욕과 런던에서 길을 가는 시민들에게 초콜릿 도넛, 설탕으로 형형색색 모양을 낸 도넛, 일반 도넛을 놓고 선택하라고 하니 거의 대부분 일반 도넛을 선택했다. 초콜릿과 설탕이 좀 더 들어간 도넛은 너무 달고, 일반 도넛은 설탕과 지방이 절반씩 균형 있게 들어가 있어 그 맛에 중독돼 있었던 것이다. 지방과 설탕에 치우지지 않는 식단 구성과 관련해 안 교수는 “탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%가 가장 이상적이며, 지방은 12% 이상을 등 푸른 생선과 같은 불포화지방으로 구성하라”고 조언했다.
KBS 특선다큐 – 당분과 지방에 관한 진실
MBN – 비만의 역습, 장내 세균을 바꿔라 비만의 원인
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연구: 저탄수화물 다이어트 수명 단축시킬 수 있다
“저탄수화물 다이어트를 하려면 식물성 지방과 단백질을 섭취해야 장기적으로 건강하게 나이 들 수 있어요”
최근 저탄수화물 다이어트가 평균 수명을 최대 4년까지 단축할 수 있다는 연구 결과가 발표됐다.
저탄수화물 다이어트는 빵과 쌀밥 등 탄수화물이 들어간 음식을 줄이고 지방과 같은 다른 영양분 섭취를 늘려 체중을 감량하는 식이요법이다.
‘황제 다이어트’라고도 알려진 앳킨스 다이어트를 포함한 저탄수화물 다이어트는 체중 감량과 질병 예방에 효과가 있는 것으로 알려지며 선풍적인 인기를 끌었다.
탄수화물에는 채소, 과일 및 설탕 등도 포함되지만 감자, 빵, 쌀, 파스타 및 곡물과 같은 녹말 식품이 주 에너지원이다.
저탄수화물 다이어트가 위험한 이유는?
과학 저널 렌셋에 기고된 이번 연구는 미국 내 평균 연령 25살의 15,400명 참가자를 대상으로 설문 조사를 진행했다.
설문은 그들의 음식 및 음료를 섭취량을 물었다.
그리고 연구진은 이를 토대로 참가자들이 각각 탄수화물, 단백질, 그리고 지방에서 얻는 에너지의 양을 추산했다.
참가자들의 평균 연령은 25살이었다.
연구진은 참가자 중 탄수화물에서 50%에서 55%가량의 에너지를 얻은 집단이 그보다 적거나 많은 에너지를 탄수화물에서 얻은 집단보다 다소 낮은 사망 위험률을 보였다고 말했다.
그들은 50살을 기준으로
- 50%에서 55%의 에너지를 탄수화물에서 얻는 집단이 평균 33년
- 65% 이상의 에너지를 탄수화물에서 고탄수화물 얻는 집단이 평균 31.9년
- 30%~40% 에너지를 탄수화물에서 얻는 저탄수화물 집단이 30.7년
- 30% 이하 에너지를 탄수화물에서 얻는 극 저탄수화물 집단이 29년
더 살 것으로 예상했다.
이번 연구 결과는 20개국 이상 40만 명 이상이 참여한 이전 연구와 유사하다.
연구진은 이번 결과가 탄수화물 대신 동물 단백질과 지방을 섭취했느냐 식물 단백질과 지방을 섭취했느냐의 차이와도 유관하다고 밝혔다.
연구진은 탄수화물 대신 쇠고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 치즈를 더 많이 섭취했을 때 사망 위험률이 높아진다는 사실을 발견했다.
반면 탄수화물을 콩과 식물과 같은 식물 단백질과 지방으로 대체했을 때는 오히려 사망 위험률을 약간 줄이는 것으로 밝혀졌다.
이 연구를 주도한 보스턴 브링햄 여성 병원사라 세이델만 심혈관 의학 임상연구원은 탄수화물을 동물 단백질과 지방으로 대체하는 저탄수화물 식단은 오히려 수명을 줄인다고 말했다.
“지금 북미와 유럽에 널리 퍼진 동물성 저탄수화물 다이어트는 전체적인 수명이 짧아지므로 권장하지 않아요.”
“저탄수화물 다이어트를 하려면 식물성 지방과 단백질을 섭취해야 장기적으로 건강하게 나이 들 수 있어요.”
‘이제는 동물성이냐 식물성이냐도 봐야한다’
논문의 저자들은 서양식 저탄수화물 다이어트가 채소, 과일, 곡물 섭취를 줄이고 동물 단백질 및 지방 섭취를 늘리는 것으로 추측하고 있다.
케임브리지 대학 MRC 역학 연구팀의 니타 포로위 교수는 이 연구가 음식의 원료가 영양분만큼 중요하다는 사실을 일깨워준다고 말했다.
“이 연구의 중요한 메시지는 영양소만으로는 충분하지 않다는 겁니다. 이제는 동물성인지 식물성인지도 봐야 하죠.”
“탄수화물 섭취를 줄이고 그것이 식물성 지방과 단백질 원료 식품으로 대체되면 이점이 있지만, 그렇지 않고 고기와 같은 동물성 원료 식품으로 대체되면 의미가 없습니다.”
한계도 분명 있다
이 연구는 한계가 뚜렷하다.
우선 첫째는 설문조사가 사람들이 먹었다고 생각하는 음식과 양을 자기 보고(self-reported)한 것을 토대로 진행됐기 때문에 정확하지 않을 수 있다.
또 참가자들로부터 25년 연구 기간 중 6년까지만 섭취량을 보고 받았기 때문에 식습관이 그 이후 19년간 바뀌었을 가능성을 배제하고 있다.
런던 킹스 칼리지 톰 샌더스 영양학 명예교수는 참가자들이 자신이 섭취한 열량과 지방을 과소평가했을 가능성도 있다고 지적했다.
그는 또 “이 연구는 결국 고 동물성 지방/저탄수화물 다이어트 그리고 저지방/고탄수화물 다이어트. 이 두 가지 종류의 다이어트를 선호하는 사람들이 과체중, 비만으로 인한 사망 위험이 높다는 사실을 반영하고 있는 겁니다”라고 덧붙였다.
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불포화지방산은 살찌지 않는다?
등푸른 생선과 견과류 등은 불포화지방산이 가장 많이 함유된 식품들입니다. [사진=유튜브 화면캡처]
“생선이나 오리고기는 불포화지방산이 있으니까 많이 먹어도 돼, 살 안쪄”
점심이나 저녁 메뉴를 선택할 때 이런 말을 하는 동료가 가끔 있지 않으신가요? 핵심은 ‘불포화지방산이 든 식품은 살이 안찌니 많이 먹어도 된다’인데, 사실은 그렇지 않습니다.
탄소 결합형태에 따라 구분되는 지방산은 탄소간에 2중결합이 있는 지방산을 불포화지방산, 2중결합이 없으면 포화지방산이라고 합니다. 달리 표현하면 탄소와 수소가 제대로 결합해 화학적으로 안정된 상태여서 실온에서 고체로 굳어진 것을 포화지방산, 수소보다 탄소와 더 결합해 화학적으로 불안정한 상태여서 실온에서 액체로 존재하는 것이 불포화지방산입니다.
포화지방산에는 버터나 마가린 등이 있는데 열을 가하면 녹지만 식으면 고소하고 바삭해서 식감이 좋은 주로 튀김이나 빵 등을 만들 때 사용합니다. 불포화지방산은 참기름, 들기름, 올리브유 등이 대표적인데 열에 약해 성질이 변하기 쉬워 열을 가하는 요리보다 나물을 무치거나 음식에 직접 뿌려먹는 용도로 많이 사용하지요.
불포화 지방산은 2중결합의 수에 따라 2중결합이 하나면 단가 불포화지방산, 2중결합이 2개 이상이면 다가 불포화지방산이라고 합니다. 특히 2중결합이 4개 이상인 것은 ‘고도 불포화지방산’이라고 하는데 불포화지방산의 대표적 물질로 알려진 아라키돈산, EPA, DHA 등은 모두 고도 불포화지방산입니다.
몸에 좋은 건강식품으로 널리 알려진 ‘오메가-3’는 화학구조에서 2중결합의 위치가 끝에서 세 번째 탄소에서 시작되는 지방산을 말합니다. 오메가(ω)가 ‘마지막, 끝’을 뜻하는 단어인 만큼 ‘오메가-6’는 2중결합의 위치가 끝에서 여섯 번째 탄소에서 시작되는 지방산이겠지요. EPA와 DHA는 오메가-3에 속하고, 아라키돈산은 오메가-6에 속합니다.
불포화지방산은 인체가 자체 생산할 수 없는 지방산입니다. 그래서 먹어서 보충해야 합니다. 이 때문에 “많이 먹어야 좋다”는 속설이 생긴 것 같은데 무엇이든 지나치면 좋지 않습니다. 불포화지방산을 먹어야 한다고 하는 말은 불포화지방산이 몸에서 생성되지 않으니 먹어서 포화지방산과 불포화지방산의 균형을 맞춰야 한다는 말입니다.
포화지방산이 많이 함유된 대표적인 식품인 코코넛오일과 버터. [사진=유튜브 화면캡처]
미국 식품의약국(FDA)은 한 때 불포화지방산의 섭취량을 하루 섭취 칼로리의 30% 미만으로 권고하기도 했습니다. 2016년 초 영국의학저널(BMJ)은 불포화지방산의 섭취가 콜레스테롤 수치를 낮추지만 일반적인 인식과 달리 불포화지방산 위주의 식사를 할 경우 사망률이 더 높다는 연구결과가 발표돼 논란이 일기도 했습니다. 이 연구결과에 대한 논란은 여전히 진행 중입니다.
대부분의 식품은 불포화지방산과 포화지방산을 모두 함유하고 있습니다. 불포화지방산을 많이 함유한 올리브유도 불포화지방산과 포화지방산의 비율은 6:1 정도라고 합니다.
불포화지방산은 심혈관계질환 개선에 분명 도움이 됩니다. 오메가-3 지방산(EPA, DHA)은 혈전의 응고를 방지하고 중성지방 수치를 낮추는 기능이 있습니다. 혈관을 막는 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 혈액 순환이 원활해지면서 동맥경화 등 혈관으로 인한 성인병의 발생이 줄어듭니다.
중요한 것은 과다섭취하는 것은 좋지 않다는 것이지요. 과학자들은 건강한 사람이라면 일주일에 한두번 등푸른 생선을 먹거나 요리할 때 식용유로 들기름을 사용하는 것만으로도 충분하다고 합니다. 남는 영양소는 고스란히 우리 몸에 축적되겠지요.
다만, 불포화지방산의 2중결합은 단일결합보다 안정적이지 않아 산소와 결합해 안정을 찾으려는 습성이 있습니다. 때문에 부패가 빠릅니다. 참기름이나 들기름의 변성이 빠른 것도 이 때문이지요. 그래서 불포화지방산은 보관에 각별히 신경을 써야 합니다.
아래는 2022년 10월 6일 뉴스입니다~
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중년에 꼭 ‘오메가3’ 챙겨먹어야 하는 이유, 알고보니…
반면 중년의 오메가3 정기적 섭취는 치매 예방에 효과적
“일주일에 생선 2마리 이상 섭취 또는 오메가3 보충제 섭취 필요”
중년에 반드시 ‘오메가3’ 섭취해야 하는 이유… – 픽사베이 제공
미국 과학자들은 인지기능 저하와 치매 발생을 걱정하는 중년이라면 반드시 ‘오메가3 지방산’을 섭취하는 것이 섭취하지 않을 때보다 인지기능이 더 우수하고 뇌의 형태적 구조 변화도 덜 하다고 밝혔다. 이번 연구에는 미국 텍사스대 샌안토니오병원 알츠하이머·퇴행성신경질환 연구소, 공중보건과학부, 보스턴대 의대 신경과, 의생명통계학과, 역학과, 보스턴대 컴퓨터전산과학센터, 캘리포니아 데이비스대(UC데이비스) 신경과, 치매 및 노화영상연구실, 사우스다코타대 의대, 포화지방연구소 연구진이 참여했다. 이 같은 연구 결과는 뇌신경과학 분야 국제학술지 ‘신경학’ 10월 6일자에 실렸다.
흔히 영양제로 불리는 건강보조식품에 대한 연구는 많지만 조사대상에 따라 그 효과는 차이를 보이고 있다. 이달 초 의학분야 국제학술지 ‘JAMA 네트워크 오픈’에 실린 미국 보스턴 보훈병원, 브리검여성병원, 하버드대 의대 공동연구팀 연구에 따르면 비타민D3와 오메가3 지방산 보충제는 노화를 막는데 도움이 되지 않고 종합비타민은 인지기능 저하를 막는데 도움을 준다는 연구결과를 발표했다.
그런데, 이번에는 오메가3 지방산 보충제가 인지기능 저하를 막는데 도움이 된다는 연구 결과를 내놓은 것이다. 대신 복용 적정 나이가 ‘중년’으로 한정돼 있다는 점이 차이를 보인다. 오메가3 지방산은 연어, 정어리, 송어, 참치 같은 생선에서 많이 발견되는 것으로 많은 사람들이 건강보조식품 형태로 복용하고 있다.
연구팀은 치매나 뇌졸중 같은 퇴행성 뇌질환을 앓은 경험이 없는 40~50대 성인남녀 2183명을 대상으로 실험했다. 연구팀은 실험 전 혈액검사로 체내 오메가3 지방산 수치를 측정하고, 뇌의 부피와 구조를 알아보기 위해 뇌 자기공명영상(MRI)을 촬영하고, 인지기능 측정까지 실시했다. 체내 오메가3 지방산 최적 함량은 전체 지방산 중 평균 8%이다. 그러나 실험 참가자들은 평균 3.4%로 매우 낮았고, 높은 사람들도 5.2% 안팎에 불과했다.
연구팀은 두 그룹으로 나눠 한 집단은 평소와 똑같은 식단과 생활을 하도록 하고 다른 집단은 매일 오메가3 지방산을 섭취하도록 했다. 몇 달이 지난뒤 다시 체내 오메가3 지방산 수치와 뇌 부피, 인지기능을 다시 측정했다.
오메가3 지방산 보충제 – 미국 국립보건원(NIH) 제공
연구를 이끈 클라우디아 사티자발 텍사스대 의대 교수(생물통계학)는 “뇌 건강을 증진시키는데 가장 좋은 방법 중 하나는 식단 변화”라며 “이번 연구 결과는 중년 이후에는 오메가3를 약간만 섭취하더라도 뇌기능 퇴화를 막고 유지하는데 도움이 된다는 것을 보여주고 있다”고 설명했다. 사티자발 교수는 “미국심장협회에서도 심혈관 건강을 위해서는 일주일에 최소한 2마리 이상의 생선을 섭취하라고 권고하고 있는데 이는 뇌건강을 위해서도 적용할 수 있는 기준안”이라고 덧붙였다.